Sprawdź, czy twoje ciało jest sprawne?

Jeżeli nie mamy czasu, aby zgodnie z przyjętymi zasadami ćwiczyć, co najmniej 3 razy w tygodniu po 45-60 minut, to warto uwzględnić sprinty w swoim planie treningowym. Ta naturalna forma ruchu znana jest nam wszystkim od dziecka i chyba dlatego została przez wielu zapomniana. Sprinty mogą zrobić tak wiele dobrego dla naszego zdrowia, kondycji i wyglądu, że naprawdę warto zapoznać się bliżej z ich wykorzystaniem w swoim treningu.

Najnowsze badania dowodzą, że regularne wykorzystanie w treningu intensywnych sprintów pomaga w zdecydowanie krótszym czasie (niż wolny i długi bieg), poprawić kondycję i sprawność naszego ciała. Ponadto tego typu ćwiczenia wpływają na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne dużych partii mięśniowych (spalanie kalorii) i przyczyniają się do spadku masy ciała. Metoda ta stała się popularna wśród bardzo wielu osób, ponieważ jej rezultaty są bardzo szybkie. Zdecydowana poprawa następuje już po 6 treningach z wykorzystaniem tej metody.

Jeżeli ktoś jeszcze się nie przekonał do tego typu treningu, to poniżej przedstawię wiele zalet i kilka wad, tego rodzaju ćwiczeń, aby wszyscy czytający ten artykuł mogli się z nimi zapoznać i chociaż parę razy spróbowali w ten sposób poćwiczyć.

Zalety

• wzrost metabolizmu,
• spadek masy ciała,
• zwiększona pojemność płuc,
• lepsza praca serca,
• poprawa szybkości,
• wzrost siły i mocy całego ciała,
• lepsza elastyczność mięśni,
• poprawa wyglądu i jędrności całego ciała.

Wady

• możliwość naciągnięcia mięśni i ścięgien,
• potreningowe bóle mięśni.

W celu złagodzenia objawów opisanych  powyżej, przede wszystkim należy się dobrze rozgrzać. Nie przygotowanie mięśni do tak intensywnego wysiłku kończy się z reguły kontuzją. Ponadto należy pamiętać, że tego typu trening jest wskazany dla osób posiadających już pewny poziom wytrzymałości i sprawności fizycznej. W związku z tym za trenowanie w ten sposób mogą się brać osoby, które od 1-2 miesięcy ćwiczą regularnie 3 razy w tygodniu.

Jak ćwiczyć
W pierwszych 2 tygodniach, najlepiej ćwiczyć sprinty 3 razy na tydzień (razem 6 treningów). Dzięki temu już po tak, krótkim okresie zauważymy maksymalny postęp. Po tym czasie należy obniżyć częstotliwość i korzystać z tej metody 1-2 razy na tydzień. Zbyt częste treningi z racji bardzo intensywnego wysiłku jakim jest sprint, prowadzą do przetrenowania, dlatego tak istotny jest umiar i odpowiednie dawkowanie tego typu ćwiczeń.

Odpowiedni trening powinien wyglądać w następujący sposób:
rozgrzewka 8-10 minut,

• I sprint – bieg na 60% maksymalnych możliwości,
• Odpoczynek – 2 minuty w marszu lub truchcie,
• II sprint - bieg na 80% maksymalnych możliwości,
• Odpoczynek – 2 minuty w marszu lub truchcie,
• III – VIII sprint - bieg na 100% maksymalnych możliwości, a pomiędzy poszczególnymi
• biegami, odpoczynek w truchcie lub marszu przez 2 minuty,
• na zakończenie po 2 minutowym truchcie, należy poświęcić przynajmniej 5 minut na rozciąganie.

Najlepiej tego typu ćwiczenia rozpocząć od wykonywania 4 powtórzeń (sprintów) na jednym treningu i co dwa tygodnie zwiększać ich liczbę o 1, dzięki temu przed upływem 3 miesięcy będziemy w stanie wykonać 8 sprintów.