Nastolatka

sobota, 17 września 2011

Sprawdź, czy twoje ciało jest sprawne?


Jeżeli nie mamy czasu, aby zgodnie z przyjętymi zasadami ćwiczyć, co najmniej 3 razy w tygodniu po 45-60 minut, to warto uwzględnić sprinty w swoim planie treningowym. Ta naturalna forma ruchu znana jest nam wszystkim od dziecka i chyba dlatego została przez wielu zapomniana. Sprinty mogą zrobić tak wiele dobrego dla naszego zdrowia, kondycji i wyglądu, że naprawdę warto zapoznać się bliżej z ich wykorzystaniem w swoim treningu.
Najnowsze badania dowodzą, że regularne wykorzystanie w treningu intensywnych sprintów pomaga w zdecydowanie krótszym czasie (niż wolny i długi bieg), poprawić kondycję i sprawność naszego ciała. Ponadto tego typu ćwiczenia wpływają na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne dużych partii mięśniowych (spalanie kalorii) i przyczyniają się do spadku masy ciała. Metoda ta stała się popularna wśród bardzo wielu osób, ponieważ jej rezultaty są bardzo szybkie. Zdecydowana poprawa następuje już po 6 treningach z wykorzystaniem tej metody.

Jeżeli ktoś jeszcze się nie przekonał do tego typu treningu, to poniżej przedstawię wiele zalet i kilka wad, tego rodzaju ćwiczeń, aby wszyscy czytający ten artykuł mogli się z nimi zapoznać i chociaż parę razy spróbowali w ten sposób poćwiczyć.

Zalety
  • wzrost metabolizmu,
  • spadek masy ciała,
  • zwiększona pojemność płuc,
  • lepsza praca serca,
  • poprawa szybkości,
  • wzrost siły i mocy całego ciała,
  • lepsza elastyczność mięśni,
  • poprawa wyglądu i jędrności całego ciała.


Wady
  • możliwość naciągnięcia mięśni i ścięgien,
  • potreningowe bóle mięśni.


W celu złagodzenia objawów opisanych  powyżej, przede wszystkim należy się dobrze rozgrzać. Nie przygotowanie mięśni do tak intensywnego wysiłku kończy się z reguły kontuzją. Ponadto należy pamiętać, że tego typu trening jest wskazany dla osób posiadających już pewny poziom wytrzymałości i sprawności fizycznej. W związku z tym za trenowanie w ten sposób mogą się brać osoby, które od 1-2 miesięcy ćwiczą regularnie 3 razy w tygodniu.

Jak ćwiczyć
W pierwszych 2 tygodniach, najlepiej ćwiczyć sprinty 3 razy na tydzień (razem 6 treningów). Dzięki temu już po tak, krótkim okresie zauważymy maksymalny postęp. Po tym czasie należy obniżyć częstotliwość i korzystać z tej metody 1-2 razy na tydzień. Zbyt częste treningi z racji bardzo intensywnego wysiłku jakim jest sprint, prowadzą do przetrenowania, dlatego tak istotny jest umiar i odpowiednie dawkowanie tego typu ćwiczeń.

Odpowiedni trening powinien wyglądać w następujący sposób:
rozgrzewka 8-10 minut,
  • I sprint – bieg na 60% maksymalnych możliwości,
  • Odpoczynek – 2 minuty w marszu lub truchcie,
  • II sprint - bieg na 80% maksymalnych możliwości,
  • Odpoczynek – 2 minuty w marszu lub truchcie,
  • III – VIII sprint - bieg na 100% maksymalnych możliwości, a pomiędzy poszczególnymi
  • biegami, odpoczynek w truchcie lub marszu przez 2 minuty,
  • na zakończenie po 2 minutowym truchcie, należy poświęcić przynajmniej 5 minut na rozciąganie.


Najlepiej tego typu ćwiczenia rozpocząć od wykonywania 4 powtórzeń (sprintów) na jednym treningu i co dwa tygodnie zwiększać ich liczbę o 1, dzięki temu przed upływem 3 miesięcy będziemy w stanie wykonać 8 sprintów.

Metabolizm


Każdy z nas może dowolnie wpływać na własną przemianę materii, wystarczy poznać odrobinę głębiej termin "metabolizm". Brak wiedzy o tym procesie jest często przyczyną nadwagi, a ona zaburza racjonalne myślenie. Wówczas sięga się po zabójczo niezdrowe i wyniszczające diety oraz/ lub po niebezpieczne i często niedozwolone medykamenty. Zanim więc wejdzie się na drogę "katowania" własnego ciała, warto jest poznać podstawy metabolizmu
Co jest metabolizm?
Istnieje wiele skomplikowanych definicji, które dla zwykłego śmiertelnika nie są do końca zrozumiałe i które szybko wylatują z głowy. Najkrócej pisząc: "metabolizm to tempo, w którym organizm spala kalorie w celu podtrzymywania życia ".Ludzkie ciało spala kalorie nieustannie przez całą dobę, a tempo owego spalania waha się i uzależnione jest od kilku czynników.

Co ma największy wpływ na metabolizm?
Odpowiedź jest prosta: to tkanka mięśniowa Im więcej jej mamy, tym metabolizm szybszy, tym więcej kalorii spala nasze ciało. Mięśnie to żywa tkanka, która najskuteczniej "pożera kalorie", które pracują dla nas 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, 365 dni w roku.

Czynniki wpływające na metabolizm:
  • Tkanka mięśniowa: numer jeden wśród wszystkich czynników wpływających na metabolizm, dlatego nie wolno się jej bać. 
  • Częstotliwość posiłków: im dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami, tym metabolizm wolniejszy, organizm spowalnia tempo metabolizmu w celu oszczędzania energii, gdy okres pomiędzy posiłkami jest za duży.
  • Poziom aktywności: ważny czynnik, jednak kompletnie nieprzydatny, w momencie kiedy ilość kalorii nie jest dopasowana do wydatku energetycznego ciała. 
  • Rodzaj jedzenia: dieta powinna być zbilansowana, powinna dostarczać wszystkie elementy żywieniowe, szczególnie należy zadbać o poziom tłuszczy. Diety o niskiej zawartości tłuszczu zazwyczaj niekorzystnie wpływają na produkcję hormonów, co prowadzi do spowolnienie metabolizmu.
  • Nawodnienie ciała: ponad 70% procesów fizjologicznych w naszych ciałach odbywa się w wodzie. Lekkie odwodnienie powoduje zmniejszenie tempa przemiany materii o 3 procent. 
  • Genetyka: czynnik, z którym każdy się rodzi, (niektórzy mają szybszy metabolizm, inni wolniejszy). Genów się nie zmieni, jednak nie znaczy to, że jest się na przegranej pozycji. 
  • Produkcji i funkcjonowanie hormonów Każda choroba hormonalna (np. cukrzyca, problemy z tarczycą) znacząco oddziałują na tempo przemiany materii. 
  • Stres: spowalnia metabolizm przez wprowadzenie dodatkowych naprężeń i zaburzeń wielu układów fizjologicznych. Powoduje również produkcję niechcianych substancji wpływających na tempo przemiany materii, np. hormon kortyzol. Dodatkowo, osoby poddane stresowi mają tendencję do objadania się.

Co z wiekiem?
 Nieprawdą jest, że jest on główną przyczyną spowolnienia metabolizmu. Oczywiście, tempo przemiany materii spada wraz z wiekiem( co 10 lat o 5 - 7 procent), jednak sam wiek nie należy do głównych elementów obniżających efektywność metabolizmu.

Trzy główne przyczyny spowolnienie metabolizmu.
  • Spadek ilości tkanki mięśniowej poprzez deficyt kalorii. Poprzez nagminne pomijanie posiłków, przeróżne diety redukcyjne i odchudzanie, organizm zjada swoje mięśnie. 
  • Spadek aktywności ruchowej związany z procesem starzenia się lub zwyczajnym lenistwem. 
  • Za duży poziom cukru we krwi.

Przepis na szybko metabolizm

Otóż najłatwiej kontrolować metabolizm poprzez:

Ćwiczenia: każdy ruch wpływa na mięśnie, a każda komórka mięśniowa przyspiesza metabolizm.

Jedzenie: kluczowe jest dostarczanie ciału tylu kalorii, ile potrzebuje w posiłkach co 2 - 3 godziny.

Woda: należy pić około 16 - 24 szklanek wody, by przemiana materii pięła się w górę. 

Nastrój: należy być optymistą i nie stresować z byle powodu. 

poniedziałek, 5 września 2011

Wiesz dlaczego tyjemy? Od czego tak naprawdę tyjesz?

Wiesz dlaczego tyjemy? Od czego tak naprawdę tyjesz?

Od czego tyjemy?Zrozum mechanizmy tycia i unikaj ich - to może być proste!

Jeśli w końcu uświadomisz sobie od czego tyjesz będzie Ci łatwiej kontrolować wagę ciała i schudnąć. Większość popularnych diet skupia się wyłącznie na liczeniu kalorii. Czasami do tego dochodzą jakieś zakazy lub nakazy - co jeść, a czego unikać podczas diety. W tej pogoni za liczeniem kalorii zapominamy, że większe znaczenie ma to co jesz i jakie produkty spożywcze wybierasz, bo nie od każdej kalorii tyjesz tak samo.

Kalorie dostarczamy do organizmu spożywając produkty z zawartością węglowodanów, białek i tłuszczy. Teoretycznie 1 gram białka i węglowodanów ma tyle samo kalorii, natomiast 1 gram tłuszczy dwukrotnie więcej od pozostałych.

Czy tyjemy od białek?


NIE - w znaczeniu nadwagi, bo oczywiście kulturyści przybierają na wadze dzięki odpowiedniej podazy białke, ale nie o takie tycie przecież nam chodzi. Nikt nie bierze pod uwagę, że można tyć od białek i w zasadzie słusznie. Faktycznie w diecie większości osób ciężko znaleźć nadmierne ilości białka, tak aby powodowało ono tycie w postaci tkanki tłuszczowej. W dodatku metabolizm białek nie jest taki prosty.

Czy tyjemu od tłuszczu?


TAK - ale nie w takim zakresie w jak się powszechnie sądzi. Stwierdzenie, że tyjemy od nadmiernej ilości tłuszczu byłoby zbyt prostym wytłumaczeniem. Zastanów się ile tego tłuszczu tak naprawdę zjadasz w swojej codziennej diecie? Czy ta dieta obfituje w takie ilości tłuszczu, żeby prowadzić do otyłości? Prawdopodobnie odpowiesz przecząco i będziesz mieć rację. Dla przykładu - w USA gdy zapanowała moda na produkty beztłuszczowe wzrosła liczba osób otyłych o 23%. Drugi przykład  - osoby stosujące dietę np Kwaśniewskiego opierającą się (w skrócie) na spożywaniu produktów zwierzęcych obfitujących w tłuszcz i białko zarazem. Osoby na tej diecie chudną i utrzymują szczupłą wagę ciała, a jedzą teoretycznie ogromną jak na standardy racjonalnego odżywiania ilość tłuszczów.

Czy tyjemy od węglowodanów?


ZDECYDOWANIE TAK - najłatwiej przytyć od nadmiaru węglowodanów w diecie. O ile część osób zdaje sobie sprawę, że batoniki, ciasteczka zawieraja dużą ilośc cukrów, więc przyczyniaja się do tycia. Jednak czesto nei zdajemy sobie sprawy, że kluski, kopytka, pyzy, białe pieczywo, ziemniaki, biały ryż, jogurty, mleczne deserki, itp - również są pełne węglowodanów i pod tymwzględem niewiele ustępują typowym słodyczom! Według Ciebie typowa kobieta z nadwagą przejada się tłuszczem -  golonką i smalcem, czy węglowodanami -  bułeczkami i jogurtami?

Choć teoretycznie można przytyć od tłuszczów lub białek w diecie, to w praktyce za tycie odpowiada nadmiar węglowodanów w diecie. Sprawdźmy jak to się dzieje, że "niewinne" węglowodany, potocznie zwane cukrami odpowiadają za niepożądane tycie?
  • Węglowodany dzielą się na cukry proste i złożone. Niezależnie od tego w jakiej formie trafią do układu pokarmowego, to zanim znajdą się we krwi muszą zostać zamienione w glukozę (cukier prosty). Glukoza jest podstawową formą energii dla organizmu oraz niezbędna do prawidłowej pracy mózgu.
     
  • Glukoza jest dostępna dla organizmu we krwi. Gdy jej poziom jest za wysoki to do działania przystępuje trzustka, która wytwarza insulinę. Insulina "wycofuje" z krwi glukozę zamieniając go w glikogen (zapasowy materiał energetyczny), obiżając poziom cukru we krwi.
     
  • Im więcej węglowodanów zjesz tym intensywniej trzustka będzie neutralizować poziom glukozy we krwi. Znasz to uczucie głodu po obfitym posiłku i chęć na deser? Po gwałtownym wzroście cukru we krwi trzustka go równie gwałtownie zneutralizowała, czyli poziom cukru szybko wzrósł, ale rownie szybko opadł dzięki insulinie. Stąd paradoksalnie zwiększa się chęć na słodkie, bo poziom cukru uległ znacznym wahaniom.
     
  • Glikogen następnie gromadzony jest w wątrobie lub mięśniach. Ten w wątrobie w razie potrzeby jest przerabiany znów na glukozę i dostępny dla całego organizmu. Glikogen zawarty w mięśniach jest oszczędzany i dostępny tylko do pracy komórek w których został zgromadzony.
     
  • Przy umiarkowanym i jednostajnym wysiłku fizycznym przy braku energii mięśnie spalają tłuszcz, a glikogen zostaje do dyspozycji "na czarną godzinę" na wypadek gwałtownego wysiłku.
     
  • W nocy podczas odpoczynku organizm robi porządki. Glikogen mięśniowy zostaje zamieniony w tkankę tłuszczową, której tak nie chcesz.

Niestety prościej się nie da opisać dlaczego tyjemy, a jednym podsumowującym zdaniem będzie to tak:

Im więcej węglowodanów (potocznie zwanych cukrami) zjesz, tym więcej glukozy (cukru prostego) przedostanie się do krwiobiegu. Następnie glukoza pod wpływem insuliny zamieni się w glikogen (zapasową energię). Glikogen odkładany w tkance mięśniowej zamieni się podczas nocnej regeneracji organizmu w tkankę tłuszczową.


Dlaczego tyjemy?Osoby zamierzające dbać o prawidłową wagę i odchudzające się powinny unikać posiłków o nadmiernej ilości kalorii pochodzącej w węglowodanów.

Oczywiste produkty, których należy unikać:
  • batoniki, słodycze, wafelki
  • ciasta, ciasteczka, herbatniczki
  • paluszki, chipsy
  • czekolada i pochodne

Mniej oczywiste, ale również niepożądane:

  • kluski i makarony
  • pyzy, pierogi, kopytka
  • racuchy, naleśniki
  • białe pieczywo, bułeczki
  • ziemniaki, frytki i puree
  • biały ryż
  • jogurciki, desery jogurtowe
  • soki, napoje smakowe

Skoro węglowodany są potrzebne, choć sprawiają tycie, to jakie pokarmy powinny  być ich źródłem?
  • warzywa
  • owoce
  • produkty pełnoziarniste i razowe

Im więcej zjesz kalorii czyli energii pochodzącej z węglowodanów (cukrów) tym więcej tej niezużytej energii zamieni się w zapasową energię w postaci tkanki tłuszczowej.

Często ale mało